4 dicas para descobrir e evitar gatilhos que te impedem de parar de fumar

Há quatro anos e meio, o cigarro tem sido a válvula de escape de Fernanda Bosqueiro, 26, que começou a fumar para aliviar a ansiedade e o estresse na época em trabalhava em um banco.

Mesmo mudando de emprego, a hoje proprietária de uma loja de roupas femininas continua com a dependência e, durante participação no programa "Desafio Aceito", do Canal UOL, apresentado por Thelminha, médica e ex-BBB, tentou parar de fumar seguindo algumas orientações do psiquiatra Jairo Bouer, colunista de VivaBem.

As pessoas fumam por tantos anos que, muitas vezes, têm dificuldade de perceber que a maioria dos cigarros que elas acendem estão ligados a determinados padrões de comportamentos.

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Por exemplo, tomar um gole de café, ler o jornal ou ar a internet pode aumentar a vontade de fumar. Nesse sentido, explica Bouer, identificar os gatilhos que levam ao tabagismo é fundamental para perceber as associações que, muitas vezes, são automáticas.

A seguir, o médico dá dicas de como identificar esses gatilhos, que são ações ou pensamentos que se desencadeiam em outras ações ou sentimentos nem sempre tão positivos ou benéficos para o indivíduo.

1) Faça um diário para identificar os gatilhos que te levam a fumar

Ao fumar, às vezes a pessoa não vê, é tão rápido, tão automático que ela nem presta atenção no que está fazendo. Uma boa estratégia é escrever um diário com anotações sobre cada cigarro e tentar responder a perguntas como: o que me levou a fumar esse cigarro, foi uma ideia, uma sensação, um local que eu fui, uma pessoa com quem conversei?

Esse exercício de visualizar as anotações pode auxiliar a identificar quais são esses gatilhos, diz Bouer.

Uma outra dica é anotar o horário, a maioria dos fumantes têm o hábito de fumar em momentos específicos do dia, como por exemplo, depois do almoço ou antes de dormir.

No caso de Fernanda, ela teve que, primeiramente, identificar e fumar apenas os cigarros essenciais —foram cinco durante o dia, e escrever sobre eles: "Escrever o diário está me ajudando muito porque se fumar um a mais vou ter que anotar um vacilo que tive. Às vezes, até dá vontade e não anotar porque ninguém vai saber, mas me propus a fazer o desafio e estou cumprindo".

Durante dois dias, ela conseguiu fumar menos cigarros do que a meta estabelecida, mas no quinto dia, acabou fumando um a mais do que era para ter fumado após um pico de estresse no trabalho. "Fiquei frustrada comigo mesma, mas foi a única falha que tive".

2) Ficar ansioso ou estressado pode ser um gatilho. Faça atividades que dão prazer e acalmem

"O que me salva, quando estou muito estressada, é ligar uma música, desenhar ou escutar programação neurolinguística próximo do horário de dormir", contou Fernanda no episódio.

Segundo ela, desenhar não substitui a vontade de fumar, mas dá a ela alguma coisa para fazer. "Essa semana briguei com meu noivo, peguei meu caderno de desenho, vim para a sala e fiquei desenhando, justamente para não ter que acender um cigarro".

De acordo com o psiquiatra, o cigarro tem essa propriedade de modular uma série de respostas psíquicas. "A gente precisa se concentrar, a gente fuma, a gente quer relaxar, a gente fuma, a gente quer aliviar a ansiedade ou tristeza, a gente fuma. Existe essa plasticidade, por isso a pessoa tem tanta dificuldade de largar o cigarro, porque ela associa o cigarro a questões comportamentais. É preciso aprender a lidar com o estresse e as outras motivações que o indivíduo busca para fumar."

3) Troque ambientes em que você associa que é o lugar de fumar

Geralmente Fernanda ligava para conversar com a mãe ou alguma amiga da varanda do apartamento onde mora. Ao mudar de ambiente e fazer a ligação de uma área externa do condomínio, ela gostou da experiência.

"Foi legal muda, não me deu vontade de fumar, acho que o maior gatilho não é a ligação, mas a varanda. A varanda para mim é o lugar do cigarro".

Segundo Bouer, o fumante deve evitar fazer as coisas que fazia, os mesmos hábitos, os mesmos gatilhos, os comportamentos automáticos. Tomar café, falar no telefone ou ar o computador de outro lugar, que não aquele em que o indivíduo estava acostumado a fumar, são mudanças que podem ajudar nas primeiras semanas de tratamento para abandonar o tabagismo.

4) Desassociar o cigarro dos momentos de lazer

Uma outra situação comum é o fumante associar o cigarro aos momentos de lazer, quando está vendo TV ou batendo um papo com alguém.

O médico psiquiatra recomenda procurar outras associações, como tomar um copo de água e aproveitar para se hidratar enquanto assiste à TV, por exemplo.